Jump to heading # はじめに

2019年さいたま国際マラソンで、フルマラソンサブ3.5(３時間半切り)を達成しました。
達成するにあたり、効果があったと思う事をまとめます。

Jump to heading # 私について

現在30代前半です。大学生ごろからたまにジョギングをしていたものの大きな目的意識もなく、たまに気が向いたら走る程度でした。しいていうなら体型維持が目的でした。

辛いと思うほど負荷はかけず、疲れたら歩いたり、自販機でジュースを買ったりして、音楽を聴きながら自由気ままに走っていました。
走る頻度は月に2,3日、多い時で週に2,3日走っている時もありましたが、半年以上走らない時期もありました。ですが数年も続けていると、たまたま同じ方向でジョギングをしている他のランナーをだいたい追い越すようになってきて、自分の走力に自信がついてきました。

皇居ランをした時には追い越すことはたくさんあるけれど、自分を追い越すランナーはあまりいませんでした。

さて自分の実力はどの程度のものなのか、フルマラソンで確かめることにしました。
初めてのフルマラソンは2016年の横浜マラソン。
何も調べずに、自己流で行なっていましたので、準備なんか何もしませんでした。
何を思ったか大会前日に、息を切らすほどの全力で長距離走をおこなって挑んだフルマラソンでした。

結果、前半飛ばしていたものの後半大きく失速し記録は4時間15分。30km以降はほぼ歩いていました。

後半の数kmはほどんどの人に抜かされ、その中にはおじいちゃんおばあちゃんもいました。

それから数年後、2019年のさいたま国際マラソンで人生二度目のフルマラソン大会に出場しました。
１回目の横浜マラソンが終わってからは、前と同じような頻度(月2、3日程度、一回あたりは10kmを1時間くらい)でジョギングをしていましたが、駅の広告でさいたま国際マラソンを見つけて応募してからは、ちゃんと調べてやってみようと思いました。大会開催の半年前でした。
本格的に練習を始めたのは３ヶ月前くらいから。結果、ネットタイム3時間6分という記録でフィニッシュすることができました。

サブスリーまでもう少しというところです。
では、どのように記録をあげたのか、私が行なった事をまとめます。
以下は、すべて大会の３ヶ月前(9月ごろ)から実施した事です。

Jump to heading # 1.自分のペースを知る

当たり前ですが、今まで考えたことがありませんでした。10kmを走るのにおおよそどのくらいの時間がかかるかは知っていましたが、1kmあたり何分くらいで走れるのか知りませんでした。
最近のランニングウォッチは、1kmごとにアラームがなり、平均ペースがどのくらいなのか知らせてくれるものがあります。ガーミンやスントなどが有名ですが、私はGPS機能が搭載されているもので一番安い時計を購入しました。(Epson Wristable GPS Q-10 ※残念ながら最近販売終了してしまったようです。)

フルマラソンをイーブンペース(一定のペース)で走った場合の1kmあたりおおよその平均ペースは以下の通りです。

完走タイム	平均ペース(/km)
4時間半	6分24秒
4時間	5分41秒
3時間半	4分59秒
3時間	4分16秒

1km走る毎に、時計に目をやって、それぞれの目安の平均ペースからどの程度乖離しているのか確認するようにしました。このくらいの速さで走ると、このくらいの時間で走れるのかーというのが都度わかって、結構楽しかったりします。走っている最中に予想し、1km毎に答え合わせします。
(速いランナーたちは、刻んでいくと言うらしいです)
経験上、ランニングの数をこなしても、走っている感覚から実際のペースを当てるのは結構難しかったりします。いまだに予想は結構難しくて、体調によって思ったよりも遅かったり早かったりします。
実際今回のフルマラソン大会では、感覚値キロ5分程度で走っているつもりが実際は4分台前半で走っていたりしました。大会ではなぜかこういうマジックが働きます。

予想は難しいですが、目標ができたら、なるべく感覚値と実際のペースの乖離を小さくするように走ります。私は練習開始当初完走タイム4時間が目標で2ヶ月後に３時間半に設定しましたので、1kmあたり常に5分以内で走れるように心がけて走っていました。
本番では、先ほど申し上げた通りなぜかマジックが働いたので、目標を大幅に更新することができました。

Jump to heading # 2.走行フォームを見直す

今までは走り方なんて一回も考えたことありませんでしたが、YouTube上で速いランナーが、やはりフォームは重要だと述べているのをみて、見直すことにしました。いろいろなランチューバ(ランニング系YouTuber)の動画をみて、概ね共通の事を言っていることがわかりました。

Jump to heading # ヒールストライク(かかと着地)はやめる

本格的に取り組む前は、完全にヒールストライクでした。
陸上経験のないほとんどの市民ランナーがヒールストライクで、私もそうだったのですが、
速い人にヒールストライクが少ない事を知って、私も変えてみることにしました。
(もちろんトップのエリートランナーにもヒールストライクはおり、向き不向きの問題もあるようです)

これを知ってから、まずトゥーストライク(つま先着地 = フォアフット走法)で走ってみることにしました。大迫傑選手や、アフリカ勢のエリートランナーが多く取り入れている走り方です。
初めて試したところ、連続で走れるのは1kmが限界でした。
しかもふくらはぎがパンパン、足の裏を痛めてしまいました。
(おそらく足底筋膜炎)
無理はせず、最初はヒールストライクとミッドフット(足底の中央あたりで着地)を混ぜて走ることにしました。徐々に徐々に、ミッドフットの割合を増やしていきいました。
マラソン大会では、12,13kmあたりまでミッドフットとフォアフット、中盤から後半にかけてはヒールストライクで走れるようになっていました。

Jump to heading # 自分の真下(重心の真下)で着地する

自分の体よりも前で着地すると、ブレーキがかかるそうです。力のベクトルを極力前方向にに持っていくためには、自分の重心の真下で着地するのが良いとのことでしたので、それを意識して走りました。
足の負担も軽減され、長距離走に耐えうる走り方ができます。
実は、この走り方を意識するだけで、自然とミッドフットorフォアフットな走り方ができるようになります。足の裏の感覚に集中するよりも、着地するときの足の地面に対する位置を意識した方が自然な足運びになるように思いました。

Jump to heading # 腕振りをしっかりと

腕の意識なんでしたこともありませんでしたが、重要だとわかりました。
特に言われるのは、前に振るよりも、肘を後ろに引くような形で走ることです。
例えば左肘を後ろに大きく引くと、右足が自然に前に出ます。それは人間の構造上そうなります。
走る際に上半身も利用しているということは、フルマラソンを全力で走ってわかりました。
足の筋肉痛と同じかそれ以上に、腕周り肩周りの筋肉痛が強かったです。

Jump to heading # リラックスしたフォームで

走る際に力を入れる必要のない箇所は極力脱力して走ります。
フルマラソンは長い旅です。エネルギーのロスを極力最小に押さえましょう。
主に肩周りは無駄に力を入れる必要ない部位です。
でも走り続けているとなぜか肩に力が入ってくることが多いです。
あと意外ですが、足首、太もも周りは意識的に力を入れる必要のない部位です。
縄跳びを飛ぶ感覚で、アキレス腱、股関節周りのバネを意識します。
必要な筋肉は、着地の衝撃に耐えうるものだけです。

Jump to heading # 3.とにかく距離を積んで体力づくり

何と言っても距離を積むのが大切です。サブスリーランナーのほとんどは月間300km以上は走っているそうです。私も本格的に練習を開始した9月10月11月は月間250km以上走っていました。
月に2,3回は30km走を行なっていました。大会以外も、フルマラソンと同等の距離を、3回くらい走りましたし、一度だけ、60km走も行いました。ほとんど歩いていましたが。。

Jump to heading # 4.たまにスピード練習する

長く走れるだけではサブ3.5は達成できません。長く走れるのに加えて、早く走れなければいけません。先ほど申し上げた通り、フルマラソン3時間範囲内に走るためには、1kmあたり5分程度の速さで走れる必要があります。そのような走りをするためには、スピードを意識した練習も行なった方が良いです。たとえは、5kmだけ、全力で走ってみると言うような練習がオススメです。
皇居１周を20分で走るというのを時々やっていました。

Jump to heading # 5.大会２週間前から準備をしっかりとする

大会2週間前からはしっかりと調整しましょう。
食事面では、１週間前までは、糖質を押さえ、タンパク質多めの食事を心がけました。
１週間前からは、糖質を多めにして、体にカーボをチャージしました。
前日はいつもの3倍くらい炭水化物をとるようにしました。
また、練習も抑えめにします。怪我の予防と、当日に疲れを残さないためです。
１週間前からは週３で休み、走ったとしても5kmまでです。
でも完全に１週間休むと、筋肉まで落ちてしまいますので、刺激を入れる程度で走った方がいいです。
長く走るよりは、スピード練習がいいそうです。
大会前日は完全オフです。